Par exemple, l'absorption du fer par les plantes est inférieure à celle provenant de sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l'absorption du zinc d'environ 35 % par rapport à ceux contenant de la viande (4, 5,. Les noix, les graines et leurs beurres sont des aliments nutritifs et polyvalents, riches en protéines et en nutriments. Ils peuvent être de bons ajouts à votre garde-manger.
De leur côté, les graines de chia et de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut partiellement transformer en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Le seitan est une autre alternative populaire à la viande. Il fournit environ 18 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Il contient également du fer, du calcium et du phosphore (2.Les végétaliens ont tendance à consommer de plus petites quantités de calcium par jour que les végétariens ou les mangeurs de viande, ce qui peut nuire à la santé de leurs os.
Cela semble particulièrement vrai si l'apport en calcium tombe en dessous de 525 mg par jour (29, 30). Deux cuillères à soupe (30 ml) fournissent environ 8 grammes de protéines. De plus, les algues contiennent du magnésium, de la riboflavine, du manganèse, du potassium et de bonnes quantités d'antioxydants (3.Certains types d'algues, comme le varech, le nori, le kombu et le wakamé, sont d'excellentes sources d'iode. Certaines autres variétés, comme la spiruline, en contiennent moins (32, 3).
Une once (28 grammes) contient environ 16 grammes de protéines et 6 grammes de fibres. De plus, la levure alimentaire est généralement enrichie en vitamines B, notamment en vitamine B12 (3). Ces techniques augmentent les quantités de nutriments bénéfiques absorbés par les aliments végétaux et peuvent également améliorer leur qualité protéique globale (39, 40, 41, 4). Il est intéressant de noter que la germination peut également réduire légèrement la quantité de gluten présente dans certaines céréales (39, 4).
Les pseudocéréales, l'amarante et le quinoa, viennent juste après avec 9,3 et 8,1 grammes de protéines par tasse cuite, respectivement (50, 5.Les aliments végétaux qui en contiennent les plus grandes quantités sont le tofu, le chou-fleur et le quinoa (52, 53, 5). Les végétaliens évitent tous les aliments d'origine animale, y compris la viande et les aliments contenant des ingrédients d'origine animale. Certains végétaliens comptent beaucoup sur les fausses viandes et autres aliments transformés végétaliens pour remplacer leurs aliments d'origine animale préférés.
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